L’avoine, le nouveau superaliment

On a l’habitude de leur voir des noms et des origines plus exotiques – açai, matcha -, un aspect bizarroïde – pensez au bleu-vert de la spiruline! – voire les deux à la fois, comme avec le chou kale, dont il faut en prime masser longuement les feuilles à l’huile d’olive avant de le passer au four pour en faire des chips. L’apéro branché, ça se mérite – mais je m’égare.

Donc, le superaliment du jour a tout pour lui: facile à vivre, bien de chez nous, bon marché et bourré de nutriments bons pour ce qu’on a – en vrac: des fibres, du fer et de la vitamine B1. Avec ça, ils font baisser notre taux de «mauvais» cholestérol et nous aident à augmenter notre masse musculaire. Ils contribueraient aussi à nous faire perdre du poids, équilibreraient nos œstrogènes et notre humeur, préviendraient les migraines et allègeraient le syndrome prémenstruel, apaiseraient l’eczéma… Bref, à moins de deux francs le kilo (et promijuré, avec un kilo d’avoine, vous avez de quoi vous nourrir un moment), ce serait bête de s’en priver.

Les flocons d’avoine existent en deux tailles, mais les plus faciles à vivre, ce sont les fins, qui cuisent hyper vite. On peut les manger sucrés ou salés, à tous les repas. Comptez trois ou quatre cuillères à soupe de flocons par personne.

Le porridge cru du matin

Ce qu’il faut (par personne):

• 4 cuillères à soupe de flocons d’avoine
• Un yaourt (végétal ou animal, comme vous préférez)
• 2 dl de lait (= un verre) (là aussi, végétal ou animal, comme vous préférez)
• Une cuillère à café de miel ou de sucre
• Des fruits frais (une banane et un kiwi ou une pêche en morceaux par exemple ; vous pouvez aussi utiliser des baies surgelées)

Préparation : La veille au soir, mélangez le yaourt et le lait, ajoutez les flocons. Sucrez avec. Le matin, vous ajouterez vos fruits frais  – c’est le bon endroit où recycler ceux qui commencent à tirer la tronche ou un reste de compote de pommes.

Les plus : Garnissez de quelques noix cassées. Assaisonnez d’une demi cuillère à café de cannelle et d’autant de curcuma. Ou de gingembre en poudre. Ou de poudre de thé vert Matcha. Ou de cacao. Saupoudrez de coco râpée. Ajoutez une cuillère à café bombée de purée d’amandes, de noix de cajou ou de beurre de cacahuètes.

Le porridge cuit du matin

Ce qu’il faut (par personne):

• 4 cuillères à soupe de flocons d’avoine
• 2 dl de lait (= un verre) (végétal ou animal, comme vous préférez)
• Une cuillère à café de miel ou de sucre
• Une cuillère à café bombée de purée d’amandes, de noix de cajou ou de beurre de cacahuètes.
• Des fruits frais (une banane et un kiwi ou une pêche en morceaux par exemple ; vous pouvez aussi utiliser des baies surgelées)

Préparation : Dans une petite casserole, mélangez flocons et lait, ajoutez le miel ou le sucre, le beurre d’amandes, de cajou ou de cacahuètes. Faites chauffer doucement en remuant (temps de cuisson : 5 minutes). Retirez du feu, ajoutez les morceaux de fruits frais. Si vous en utilisez des suergelés, faites-les cuire une minute.

Les plus : Assaisonnez votre mixture d’une demi cuillère à café de cannelle et d’autant de curcuma. Ou de gingembre en poudre. Ou de poudre de thé vert Matcha. Ou de cacao. Saupoudrez de coco râpée, d’amandes ou de noisettes en poudre. Ou de fèves de cacao concassées.

Préparation : Dans une petite casserole, faites revenir l’oignon 5 minutes dans un peu d’huile, avec les légumes s’ils sont crus. Ajoutez les flocons, le bouillon et faites cuire 5 minutes. Assaisonnez de moutarde ou miso, de tamari ou sauce soja. Poivrez et servez.

Les plus : Juste avant de servir, garnissez d’épices, de sésame, de noix ou d’algues en paillettes.

Les galettes (salées !) :

Ce qu’il faut (par personne):

• 4 cuillères à soupe de flocons d’avoine par personne
• 2 dl (= un verre) de lait (végétal ou animal)
• Sel ou 1 cuillère à soupe de tamari ou de sauce soja
• 1 œuf
• 1 cuillère à café de graines de sésame (facultatif)
• Un petit oignon émincé
• L’équivalent de 2 ou 3 cuillères à soupe de légumes (un reste de légumes cuits ou en conserve va très bien, sinon c’est l’occasion de râper cette carotte, ce navet ou ce bout de céleri qui s’ennuient dans votre bac à légumes. Oubliez par contre les tomates fraîches, trop pleines d’eau.)
• Du beurre ou de l’huile pour la cuisson
• Du poivre

Mélangez flocons d’avoine, lait et œuf. Assaisonnez de sel, de tamari ou de sauce soja. Incorporez l’oignon émincé, les graines de sésame et les légumes.

Préparation : Dans une poêle antiadhésive, faites chauffer le beurre ou l’huile. Avec une cuillère à soupe, formez quatre petits tas dans la poêle. Baissez le feu et laissez cuire 3 ou 4 minutes du premier côté. Retournez  délicatement. Laissez cuire 3 minutes sur le 2^e côté.
Servez chaud avec une petite salade (quelques feuilles + une tombée de vinaigre et d’huile, sel et poivre suffisent. Ou une tomate avec un peu de sel et d’huile. Ou un avocat avec une tombée de jus de citron et un peu de coriandre fraîche, sel et poivre, ou un reste de pesto) ou une soupe.