L’avoine, le nouveau superaliment

On a l’habitude de leur voir des noms et des origines plus exotiques – açai, matcha -, un aspect bizarroïde – pensez au bleu-vert de la spiruline! – voire les deux à la fois, comme avec le chou kale, dont il faut en prime masser longuement les feuilles à l’huile d’olive avant de le passer au four pour en faire des chips. L’apéro branché, ça se mérite – mais je m’égare.

Donc, le superaliment du jour a tout pour lui: facile à vivre, bien de chez nous, bon marché et bourré de nutriments bons pour ce qu’on a – en vrac: des fibres, du fer et de la vitamine B1. Avec ça, ils font baisser notre taux de «mauvais» cholestérol et nous aident à augmenter notre masse musculaire. Ils contribueraient aussi à nous faire perdre du poids, équilibreraient nos œstrogènes et notre humeur, préviendraient les migraines et allègeraient le syndrome prémenstruel, apaiseraient l’eczéma… Bref, à moins de deux francs le kilo (et promijuré, avec un kilo d’avoine, vous avez de quoi vous nourrir un moment), ce serait bête de s’en priver.

Les flocons d’avoine existent en deux tailles, mais les plus faciles à vivre, ce sont les fins, qui cuisent hyper vite. On peut les manger sucrés ou salés, à tous les repas. Comptez trois ou quatre cuillères à soupe de flocons par personne.

Le porridge cru du matin

Ce qu’il faut (par personne):

  • 4 cuillères à soupe de flocons d’avoine
  • Un yaourt (végétal ou animal, comme vous préférez)
  • 2 dl de lait (= un verre) (là aussi, végétal ou animal, comme vous préférez)
  • Une cuillère à café de miel ou de sucre
  • Des fruits frais (une banane et un kiwi ou une pêche en morceaux par exemple ; vous pouvez aussi utiliser des baies surgelées)

Préparation : La veille au soir, mélangez le yaourt et le lait, ajoutez les flocons. Sucrez avec. Le matin, vous ajouterez vos fruits frais  – c’est le bon endroit où recycler ceux qui commencent à tirer la tronche ou un reste de compote de pommes.

Les plus : Garnissez de quelques noix cassées. Assaisonnez d’une demi cuillère à café de cannelle et d’autant de curcuma. Ou de gingembre en poudre. Ou de poudre de thé vert Matcha. Ou de cacao. Saupoudrez de coco râpée. Ajoutez une cuillère à café bombée de purée d’amandes, de noix de cajou ou de beurre de cacahuètes.

Le porridge cuit du matin

Ce qu’il faut (par personne):

  • 4 cuillères à soupe de flocons d’avoine
  • 2 dl de lait (= un verre) (végétal ou animal, comme vous préférez)
  • Une cuillère à café de miel ou de sucre
  • Une cuillère à café bombée de purée d’amandes, de noix de cajou ou de beurre de cacahuètes.
  • Des fruits frais (une banane et un kiwi ou une pêche en morceaux par exemple ; vous pouvez aussi utiliser des baies surgelées)

Préparation : Dans une petite casserole, mélangez flocons et lait, ajoutez le miel ou le sucre, le beurre d’amandes, de cajou ou de cacahuètes. Faites chauffer doucement en remuant (temps de cuisson : 5 minutes). Retirez du feu, ajoutez les morceaux de fruits frais. Si vous en utilisez des suergelés, faites-les cuire une minute.

Les plus : Assaisonnez votre mixture d’une demi cuillère à café de cannelle et d’autant de curcuma. Ou de gingembre en poudre. Ou de poudre de thé vert Matcha. Ou de cacao. Saupoudrez de coco râpée, d’amandes ou de noisettes en poudre. Ou de fèves de cacao concassées.

Le porridge salé

Ce qu’il faut (par personne):

  • 4 cuillères à soupe de flocons d’avoine par personne
  • 2 dl (= un verre) de bouillon
  • L’équivalent de 2 ou 3 cuillères à soupe de légumes (un reste de légumes cuits ou en conserve va très bien, sinon c’est l’occasion de râper cette carotte, ce navet ou ce bout de céleri qui s’ennuient dans votre bac à légumes.
  • Une cuillère à café de moutarde (vous pouvez remplacer par autant de miso)
  • Une cuillère à soupe de tamari ou de sauce soja
  • Un petit oignon émincé
  • Du poivre

Préparation : Dans une petite casserole, faites revenir l’oignon 5 minutes dans un peu d’huile, avec les légumes s’ils sont crus. Ajoutez les flocons, le bouillon et faites cuire 5 minutes. Assaisonnez de moutarde ou miso, de tamari ou sauce soja. Poivrez et servez.

Les plus : Juste avant de servir, garnissez d’épices, de sésame, de noix ou d’algues en paillettes.

Les galettes (salées !) :

Ce qu’il faut (par personne):

  • 4 cuillères à soupe de flocons d’avoine par personne
  • 2 dl (= un verre) de lait (végétal ou animal)
  • Sel ou 1 cuillère à soupe de tamari ou de sauce soja
  • 1 œuf
  • 1 cuillère à café de graines de sésame (facultatif)
  • Un petit oignon émincé
  • L’équivalent de 2 ou 3 cuillères à soupe de légumes (un reste de légumes cuits ou en conserve va très bien, sinon c’est l’occasion de râper cette carotte, ce navet ou ce bout de céleri qui s’ennuient dans votre bac à légumes. Oubliez par contre les tomates fraîches, trop pleines d’eau.)
  • Du beurre ou de l’huile pour la cuisson
  • Du poivre

Mélangez flocons d’avoine, lait et œuf. Assaisonnez de sel, de tamari ou de sauce soja. Incorporez l’oignon émincé, les graines de sésame et les légumes.

Préparation : Dans une poêle antiadhésive, faites chauffer le beurre ou l’huile. Avec une cuillère à soupe, formez quatre petits tas dans la poêle. Baissez le feu et laissez cuire 3 ou 4 minutes du premier côté. Retournez  délicatement. Laissez cuire 3 minutes sur le 2e côté.
Servez chaud avec une petite salade (quelques feuilles + une tombée de vinaigre et d’huile, sel et poivre suffisent. Ou une tomate avec un peu de sel et d’huile. Ou un avocat avec une tombée de jus de citron et un peu de coriandre fraîche, sel et poivre, ou un reste de pesto) ou une soupe.

5 bonnes raisons de se mettre au yoga

Si le yoga est tendance, ce n’est peut-être pas pour rien. Avec la pandémie, beaucoup de gens se sont mis à pratiquer en ligne. 5 raisons de transposer cette bonne habitude dans la vraie vie, voire de l’adopter :

  1. Cela vous oblige à bouger. Une journée classique « voiture-boulot-cafète-voiture-apéro-dodo » égale une moyenne de 2000 pas. Pas top. D’autant que, les spécialistes sont unanimes sur la question, la sédentarité, c’est la nouvelle cigarette !
  2. Vous allez brûler des calories sans (trop) vous en rendre compte – jusqu’à 160, voire 180 à l’heure selon votre métabolisme, tout particulièrement en suivant un cours énergique type vinyasa!
  3. Le yoga fait du bien au corps- c’est un exercice physique – mais, grâce à sa composante méditative, il en fait aussi à notre psychisme, puisqu’il atténue les formes légères de dépression et les troubles anxieux.
  4. Vous apprenez à respirer de la même manière dans toutes les postures – calmement, de façon égale. Rester calme en toutes circonstances, cela peut aussi être utile dans la vie de tous les jours…
  5. Enchaîner les asanas a un effet stimulant sur l’humeur et aide à mieux gérer le stress (1) et les angoisses.

Si vous avez envie d’essayer, pour voir, rendez-vous à l’un de mes cours publics. Je propose aussi des formules en entreprise et des cours privés sur mesure. En yoga comme en méditation. N’hésitez pas à me contacter, et nous trouverons le style et la formule qui vous correspondent le mieux .

(1) In Cerveau et Psycho no 134, juillet-août 2021.

Du temps pour soi, mode d’emploi

peinture

La bonne nouvelle, c’est qu’il n’y a pas d’âge pour adopter de nouvelles habitudes. Ni de bon moment. La mauvaise, c’est que ça ne prend pas forcément 21 jours, comme on a longtemps aimé le croire – tout ça parce qu’une foule de gourous du bien-être se sont inspirés du constat posé par un chirurgien esthétique (quand on vous dit qu’il vaut toujours la peine de vérifier ses sources…), Maxwell Maltz, dans les années 1960. Il avait constaté que ses patients mettaient au minimum trois semaines à s’habituer à leur nouvelle apparence.

Il y a une dizaine d’années, une équipe de chercheurs, menée par Philippa Lally a voulu vérifier la chose. Le résultat de leurs recherches est paru du 2009 dans le European Journal of Social Psychology.

Résultat, hum : ça peut n’en prendre que 18. Ou 254 ! Vous pouvez vous y plonger ; mais j’en ai retenu trois choses :

– Inutile de se flageller si on n’arrive pas à adopter une nouvelle routine en 21 jours, c’est assez normal.

– Sortir du droit chemin fait partie du processus d’intégration. Pas tous les jours, évidemment. Mais ça peut arriver et ça aussi, c’est parfaitement normal. On peut même en profiter pour apprendre quelque chose sur soi-même, en analysant sa sortie de route, par exemple.

– Avancer à petits pas est la meilleure façon d’atteindre son but. Voilà pourquoi je vous invite à trouver 30 minutes par jour pour vous. 30 minutes, et pas trois heures, ni même une.

C’est que 30 minutes, ça n’a peut-être l’air de rien, mais ça peut déjà être compliqué à caser dans un agenda qui explose dans tous les sens.

Effectivement.

C’est là que je me suis intéressée à notre consommation d’internet.

En Suisse, une étude publiée en 2019 démontrait que les adultes passent 2 h30 en ligne. Et les 16-25 ans, quatre. Il y a peut-être des minutes à gratter de ce côté-là…

Mais revenons à notre chercheuse. Philippa Lally a continué à s’intéresser à la question. Elle a mené une nouvelle recherche, qui s’intéressait cette fois aux façons d’adopter une nouvelle habitude dans le domaine de la santé.

Résultat, les personnes qui ancrent leur nouvelle routine dans un moment précis ont beaucoup plus de succès que les autres. Autrement dit, se lancer en mode « je vais me mettre au yoga» c’est se donner moins de chances d’y arriver qu’en se disant « je vais faire du yoga tous les matins avant le petit déjeuner » (ça marche aussi avec « en sortant de ma douche », « en rentrant du boulot » ou « après avoir sorti le chien ») (même s’il s’agit de votre chien intérieur) (bref).

Dernier petit truc, toujours pioché dans la même recherche, passer un contrat écrit avec soi-même augmente encore les chances de succès. Si, si, un vrai contrat, daté et signé. Ça peut avoir l’air totalement idiot, mais cela permet de clarifier la manière dont on va y arriver : se mettre au yoga, ok, mais comment ? Si on décide de prendre des cours en ligne, sur quel site s’inscrit-on ? Où va-t-on pratiquer ? A-t-on tout le matériel nécessaire ? Etc.

Donc, en résumé:

  1. On se fixe un objectif réaliste. On se fait à l’idée qu’on n’y arrivera pas en 21 jours, mais dans un intervalle compris entre 18 et 254 jours.
  2. On garde en tête que si l’on sort de temps à autre du droit chemin, c’est pas (trop) grave – autant en profiter pour comprendre pourquoi.
  3. Une nouvelle habitude est plus facile à adopter quand elle est rattachée à un moment précis.
  4. Passer un contrat avec soi-même, ça aide à affiner son objectif, donc à l’adopter.

C’est quoi, votre objectif? Le mien, c’est de prendre une demi-heure pour peindre un jour sur deux avant de me mettre au boulot!